Reflejos - NAHP Winner
Facebook [icon]Twitter [icon]

Las comidas procesadas son malas, pero no todas

April 16, 2017
Por The Washington Post

  • Si las verduras frescas se marchitan en su bandeja, mejor use opciones congeladas. Son blanqueadas y congeladas rápidamente, lo que no perjudica sus nutrientes.
    If fresh vegetables wilt in your crisper, use frozen options instead. They are blanched and quick-frozen, which isn’t detrimental to their nutrients.

Las comidas procesadas son cualquier cosa que sale de una bolsa o caja. Incluso mis consejos de nutrición por lo general incluyen la declaración “consuma menos alimentos procesados y más alimentos frescos”. Pero, en realidad, la historia es más compleja.

Por supuesto, la forma en que procesamos la comida es importante. Algunos ingredientes pueden ser sometidos a cambios — como ser congelados, fermentados o germinados — que los hace igualmente o más nutritivos de lo que eran. No todos los procesos son nocivos.

Conozca la diferencia

Una manzana es más nutritiva que el puré de manzana, y ambos son mejores opciones que el pastel de manzana. Entre más procesado esté un alimento, menos nutritivo es. Para hacer más fácil discernir qué tan procesado está un alimento, los investigadores han desarrollado categorías para cuatro grupos de alimentos distintos. Tome nota de lo que entra a su carrito de compras — y a su cuerpo — en base a estas categorías:

• Grupo 1 — Alimentos no procesados y mínimamente procesados: Este grupo incluye alimentos enteros básicos como las verduras, frutas, nueces, huevo, carne, y leche. Si se ha usado el procesamiento, es para preservar la vida útil, como congelar las verduras y sellar al vacío las carnes. Este grupo representa un 30 por ciento de las calorías que consumimos — pero el número debería ser más alto para estas opciones nutritivas.

• Grupo 2 — Ingredientes culinarios procesados: Estos alimentos mejoran el sabor de las comidas e incluyen el aceite de oliva, la sal, la miel y las hierbas secas. Algunos como el aceite de oliva son más nutritivos que otros como el azúcar, pero sólo representan el 3 por ciento de nuestras calorías cuando se usan en la cocina básica, así que no son la principal preocupación.

• Grupo 3 — Alimentos procesados: Los alimentos con algo de procesamiento y contienen sólo dos o tres ingredientes caen en este grupo. Ejemplos incluyen el pescado enlatado, las nueces con sal y el pan fermentado. Obtenemos un 10 por ciento de nuestras calorías de estos alimentos. Muchos de estos artículos son nutritivos y hacen que sea más conveniente cocinar en casa.

• Grupo 4 — Alimentos ultraprocesados: Si se toman alimentos procesados (grupos dos y tres) como harina enriquecida, azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa, añade colorante de alimentos, y los convierte en una tartaleta, el resultado es un alimento ultraprocesado. Los alimentos en este grupo son el resultados de formulaciones industriales de cinco o más ingredientes que por lo general son baratos. Estos alimentos proporcionan casi el 60 por ciento de nuestras calorías, pero esa cifra necesita ser mucho menor. Colectivamente, los alimentos ultraprocesados son altos en azúcar, grasa y sal, y carecen de fibra, vitaminas, y minerales. La gente que consume más alimentos ultraprocesados tiene un mayor riesgo de obesidad, hipertensión y niveles altos de azúcar en la sangre, lo que puede resultar en enfermedades del corazón y diabetes. Otros ejemplos de alimentos ultraprocesados son los dulces, las sopas instantáneas, el helado, los cereales del desayuno, la soda, y los hot dogs. El yogurt con azúcar añadida o el queso en polvo encima de papas fritas son ejemplos de procesos que convierten alimentos alguna vez saludables en otros menos nutritivos. Pero no todos los procesos son malos — algunas formas de conservar y preparar la comida son ideas muy buenas. Cuando incluya algo de alimentos procesados (no ultraprocesados) en su carrito de compras, considere lo siguiente:

• Los alimentos germinados son nutritivos: Los granos enteros y frijoles son semillas vivas, y un poco de “procesamiento” con el nivel adecuado de humedad y temperatura puede hacerlos brotar. Los granos germinados y frijoles son más fáciles de digerir, tienen un efecto mínimo sobre el nivel de azúcar en la sangre y contienen más proteínas, fibra y vitaminas B que sus contrapartes no germinadas. Así que, busque granos enteros, frijoles y panes que dicen “germinado” en el paquete.

• Los alimentos fermentados contienen probióticos: El enfoque reciente en los alimentos fermentados como el yogur y el kimchi se debe a los probióticos que proporcionan y que ayudan a mantener el sistema inmunológico, alivian el estreñimiento, ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer y están siendo estudiados por su papel en el control del colesterol. ¿Quiere obtener más probióticos en su dieta? Compre yogur, kefir (una bebida de leche efervescente) y tempeh (soja fermentada). O pruebe el chucrut o kimchi refrigerado — pero no de los que son en conserva. Han sido calentados o pasteurizados, lo que mata a los probióticos.

• Los alimentos congelados retienen más vitaminas: si las verduras frescas se marchitan en su bandeja, mejor use opciones congeladas. Son blanqueadas y congeladas rápidamente, lo cual no es perjudicial para sus nutrientes. De hecho, un estudio de comparación de frutas y verduras frescas comparadas con las congeladas mostró que las vitaminas C y E son iguales o más altas en las congeladas comparadas con las frescas. Así que, surta su nevera de mango congelado, col rizada y arándanos.

• La dietista Cara Rosenbloom es presidenta de Words to Eat By, una compañía especializada en la escritura, educación nutricional y desarrollo de recetas.

Facebook Twitter Digg It! StumbleUpon Del.icio.us NewsVine Reddit Blinklist Add diigo bookmark